En règle générale, les triathlètes  se focalisent sur leurs entraînements en natation, vélo et course et laissent de côté les phases de transition pourtant essentielles et qui peuvent faire toute la différence.

Il y a deux manières d’aborder et de considérer les phases de transition : d’un point de vue « corporel » et de l’autre l’adaptation plus matériel.

En effet lors de la phase de T1 (dite transition natation/vélo) comme lors de la T2 (vélo/course à pied), les adaptations physiologiques et biomécaniques sont différentes.  Ainsi certains triathlètes  peuvent connaître des étourdissements en passant de la position allongée (natation) à la position debout (course) avec une sensation de jambes fatiguées. Les centres de l’équilibre de l’organisme (oreilles) sont perturbés et le retour à la position debout redistribue le sang vers les membres inférieurs. En gros, tu sors de l’eau, c’est comme ci tu t’étais enfilé 3 ou 4 mojitos à jeun, tu titubes, tu ne reconnais pas ta famille qui te braille dessus et les bruits de corne de brume te flinguent les tympans. Tu es comme bourré alors que tu as juste bu de l’eau salée ou non.

Pour la T2, le corps qui était jusque là comme en pesanteur doit retrouver des sensations de pied. Par ailleurs, dès les premières minutes de course la ventilation augmentent et le coût énergétique est fort ce qui peut dans un premier temps détériorer la technique de course. En terme plus cavalier, tu es comme un homme de pierre, un gros boulet, là c’est comme ci tu t’étais goinfré d’un bon cassoulet et d’une choucroute en même temps ou que tu traînais avec toi une armée d’éléphants. Tout le monde te hurle d’aller plus vite mais tes jambes et ton cerveau sont au ralenti, voire avec arrêt sur image.

Cette sensation de jambes lourdes est encore plus accrue lors de la T2. Et si la météo a été bien pourrie, tu peux aussi ne pas retrouver tes pieds. Tu as alors l’impression de courir sur des moignons gelés.

Les effets du cyclisme sur l’économie de course est variable selon les athlètes, cela dépend de l’expérience de chacun, de son niveau général et aussi de la distance préparée.

Concernant un aspect plus logistique, il est plus aisé d’organiser son matos et de séquencer les actions afin d’être plus rapide. Si la vitesse de transition est importante sur les formats sprint voire olympique, sur les longues distances elle l’est un peu moins, il ne faut pas pour autant la négliger.

Il est utile donc de se faire un petit scénario qu’on répètera à chaque jour se et qui finira par être automatique. Pour cela, il convient de positionner son matériel de manière la plus adéquate avec les gestes que vous allez effectuer dans l’ordre de ceux-ci. Ainsi par exemple, prévoyez de mettre les lunettes dans votre casque, celui-ci posé sur votre guidon, et la ceinture porte-dossard déjà attaché autour du cintre, vous pourrez l’enfiler comme un pull par le haut ou comme un pantalon par le bas. Ca vous évitera de vous énerver à fermer la ceinture.

Améliorer ses enchaînements et acquérir un rituel de transition peuvent permettre d’optimiser ses performances. Oh My Tri vous fait un petit mémo des astuces à ne pas prendre à la légère.

T1 : de la nat au vélo

Dès la sortie de l’eau, on peut commencer à être malin et anticiper sa transformation. C’est un peu comme un tour de magie transformiste. Vous avez plein de tenues et vous vous épluchez comme un oignon, dévoilant petit à petit vos différentes facettes. Mais attention ce n’et pas non plus un strip tease on s’arrête avant d’être à poil.

Allez du balai le bonnet de bain et les lunettes. Pendant que vous courez vers votre emplacement vélo, votre sorte d’armoire panoplie pour la journée, le bonnet et les lunettes déjà enlevés, vous pouvez soit les tenir avec les dents, soit les fourrer dans l’une de vos manches de combinaison retroussée. Ainsi les mains libres vous pouvez continuer de dézipper la combinaison pour faire voir votre belle trifonction (si vous êtes équipé ainsi) toujours en continuant de courir, c’est plus drôle et toujours dans l’esprit de gagner ce précieux temps. Et puis vous ne voulez pas de la photo avec le bonnet de bain encore sur la tête en arrivant dans le parc à vélo ?

Une fois arrivé devant votre « cabine », je parle bien entendu de votre emplacement où se trouve votre vélo, vous pouvez tenter d’enlever le bas de la combi avec vos jambes. Certains y arrivent très bien à sortir les jambes en piétinant la combi tout en mettant le casque, en faisant un grand coucou et un grand sourire. Je vous conseille pendant vos temps de récup de regarder les grand prix de triathlon qui sont régulièrement diffusés sur l’Équipe 21, vous pourrez y voir de belles transitions à la vitesse de l’éclair et voir différentes techniques.

Je trouve qu’en enlevant la combi avec ses jambes on a tendance à détériorer le néoprène quand même.

Pour les lunettes soit elles sont dans le casque et hop sur le nez, ou alors vous pouvez les scotcher sur le cadre et les enfiler par la suite en roulant.

Reste la grande question : chaussettes or not chaussettes ?

Je répondrai que c’est fonction de la distance et de votre besoin de confort. Avez-vous tendance à avoir des ampoules facilement ?
Personnellement, je ne mets pas de chaussettes sauf sur Ironman. Mais récemment sur le triathlon de Deauville où l’on nage dans la mer donc eau salée, je n’ai pas mis de chaussettes et c’est la première fois que j’ai choppé des ampoules.

Je pense que vous devez tester également de courir sans chaussettes pour voir ce que ça donne c’est encore le meilleur moyen et chacun est vraiment différent sur ce point.

En revanche, question gain de temps c’est clair que ça joue car enfiler des chaussettes sur pieds humides n’est pas chose aisée.

La tenue ?

Une trifonction ou un cuissard vélo ? Là encore tout est question de distance. Sur Ironman certains optent pour plus de confort vu le temps passé sur la selle et enfilent donc un cuissard plus rembourré, je vous déconseille de le mettre déjà sur la partie nat car avec l’eau ça gonfle et ça fait effet parachute ce qui ralentit votre glisse. En général sur Ironman, vous bénéficiez d’une tente pour vous changer tranquillement, vous pouvez vous mettre nu, vous sécher, vous recoiffer…non il ne faut pas abuser vous faites un triathlon quand même !

Quid des chaussures de vélo ? On les fixe sur le vélo, ou on marche avec jusqu’à ce que l’on monte dessus. Courir avec les chaussures n’est pas chose aisée surtout si notre emplacement est loin de la sortie, les cales ça glisse. Vous pouvez opter de fixer les chaussures sur les cales en utilisant des élastiques. Une fois franchie la sortie du parc matérialisée par une ligne vous montez en mode aérien. Et là bon courage. Il s’agit d’un geste technique qu’il faut bien maîtriser.

T2: du vélo à la course à pied

Vous allez passer d’un mouvement circulaire à un mouvement vertical que vous pouvez anticiper en moulinant sur la fin du parcours vélo pour éviter les jambes trop lourdes.  Ce travail peut se préparer à l’entraînement avec le multi enchaînement. Pour la préparation d’un Ironman, il est également aussi utile de faire un half de préparation.

Les effets du cyclisme sur la biomécanique de la course à pied est variable selon les athlètes, en effet cela dépend de l’expérience de la distance et du niveau général.

Je suis précisément en train d’étudier ce concept. Je cherche à voir et comprendre si l’amélioration optimale de la position aérodynamique en vélo induit-elle une fatigue des membres inférieurs au point d’engendrer une altération de la technique en course à pied.
Depuis le mois de mai, j’ai investi dans un vélo très racé aéro et j’observe déjà que cette posture me permet d’être moins fatiguée en course à pied. Mais il faut que j’approfondisse cette étude et je vous en dirai plus dans un prochain article si le sujet vous intéresse.

Revenons à nos moutons ou plutôt au parc à vélo car c’est l’heure du retour. Et là vous pouvez opter pour une descente du vélo en mode aérien à savoir : un pied est laissé posé sur une pédale, pendant que vous balancez l’autre jambe en arrière par-dessus le cadre. Il ne faut pas innover cette pratique le jour J mais il est nécessaire de l’avoir testé car ça ne s’improvise pas, et ça peut être dangereux si vous ratez la manœuvre.

Vous pouvez aussi sortir les pieds des chaussures que vous laissez clipser sur le vélo et prendre le temps de descendre du vélo  ou encore garder vos chaussures aux pieds mais courir avec les chaussures de vélo vous fera perdre du temps.

Arrivée à l’emplacement ayez les bons gestes dans l’ordre :

(Avec la fatigue, le cerveau a besoin de repères simples)

• Posez le vélo

• Otez le casque

• Chaussettes ou non

• Chaussures course à pied avec les ravitos dedans à emporter pour ne pas les oublier

• Et GO ! Vous enfilerez votre casquette le cas échéant et vous n’oublierez pas de tourner votre dossard sur l’avant tout en courant.

Au final, il est très utile d’anticiper ses transitions avec des gestes préparés et fluides pour éviter les erreurs et avoir davantage de confiance. Pas de place à l’improvisation au au doute.

L’organisation d’un parc à vélo peut varier d’un triathlon à l’autre. Préparer votre course en vous renseignant s’il y a par exemple juste un par cet une zone de transition avec les sacs accrochés dans un autre endroit ou bien si les affaires sont à déposer dans une caisse près du vélo et de votre emplacement.

Répétez vos gestes à l’entraînement, ils deviendront automatiques. Les entraînements combinés consistent à pratiquer deux disciplines lors de la même session d’entraînement. (nat/vélo ou vélo/cap ou cap/vélo)

Cela permet aux triathlètes à s’adapter aux changements de posture et de recrutements musculaires.

Lorsque j’ai préparé l’Ironman de Vichy, je faisais une séance de multi-enchaînements vélo/cap/vélo/cap/… : 10km de vélo + 2,5km de cap à faire 5 fois. J’avais trouvé un endroit idéal pour créer mon propre espace de transition. Ces séances ont été très difficiles mais je les considère comme une clé de réussite.

Plus vous serez compétitif, plus vous devrez prêter attention à vos transitions pour qu’elles soient rapides et efficaces.